5 – 11 октября в России объявлена Неделей сохранения психического здоровья в честь Всемирного дня психического здоровья, который отмечается 10 октября.
Современный подход к здоровью предполагает внимание не только к физическому состоянию человека, но и его психологическому благополучию. Сегодня медицина рассматривает здоровье как комплексное понятие, в котором физическое и психическое состояние тесно взаимосвязаны.
По определению Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье – состояние психического благополучия, которое помогает человеку справляться со стрессами, реализовывать свои способности, хорошо учиться и работать, поддерживать отношения и участвовать в жизни общества.
В 2019 году, по данным ВОЗ, около 970 млн человек в мире жили с психическим расстройством, при этом наиболее распространенными были тревожные и депрессивные расстройства.
Итак, как сохранить психическое здоровье?
Сон и полноценный отдых
Сон необходим не только для восстановления физических сил, но и для нормальной работы нервной системы. Недостаток сна может отражаться на концентрации внимания, памяти, способности принимать решения, эмоциональной устойчивости и переносимости стресса.
Для взрослого человека ориентиром может служить 7-9 часов сна в сутки; при этом индивидуальная потребность различается. Для восстановления лучше стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время, создавать спокойные условия для сна (темная, тихая и комфортная спальня), не работать допоздна, отключить все гаджеты и устройства.
Физическая активность
Движение – один из доступных способов поддерживать не только физическое, но и психическое здоровье. Регулярная физическая активность может уменьшать симптомы тревоги и депрессии, улучшать общее самочувствие, когнитивные функции и качество жизни. ВОЗ рекомендует взрослым:
· 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю;
· 75-150 минут интенсивной активности, либо эквивалентное сочетание этих нагрузок.
Это не обязательно означает занятия в спортивном зале. В физическую активность входят ходьба, велосипед, плавание, танцы, занятия спортом, активные домашние дела и другие виды движения. Например, 30 минут ходьбы 5 дней в неделю уже дают 150 минут активности. Даже обычная прогулка способна изменить эмоциональный фон и повлиять положительно на общее самочувствие. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Здоровое питание и водный баланс
Питание влияет на обеспечение организма энергией и необходимыми питательными веществами, поэтому оно связано и с общим самочувствием. Здоровый рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и преимущественно состоять из минимально обработанных продуктов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям старше 10 лет употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день и не менее 25 г пищевых волокон в сутки, ограничить потребление соли до менее 5 г в сутки. Основа рациона должна состоять из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, источников белка, продуктов с преимущественно ненасыщенными жирами.
Что касается воды, универсальной цифры «столько-то литров для каждого» нет: потребность зависит от возраста, физической активности, температуры окружающей среды, питания и состояния здоровья. Можно придерживаться известной нормы – 1,5-2 л в день. Но разумно ориентироваться на собственные ощущения и индивидуальные рекомендации врача, если есть заболевания или особые состояния.
Управление стрессом и отказ от вредных привычек
Стресс – естественная реакция организма на сложные обстоятельства. Человеку не нужно запрещать себе грусть, раздражение, тревогу или усталость. Проблема возникает тогда, когда напряжение становится длительным, чрезмерным и начинает мешать сну, работе, отношениям и повседневной жизни.
Полностью исключить стресс невозможно, поэтому важно развивать навыки его регулирования. Можно переключить внимание, добавить физактивность, использовать релаксационные техники, включая медленное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию, а также практики осознанности как инструменты, которые могут использоваться для управления тревогой и стрессом.
Важно: мода на позитивное мышление не заменяет психологическую или медицинскую помощь, если человек сталкивается с выраженными или длительными симптомами, необходимо обратиться к специалистам.
Стоит отметить, что нередко алкоголь воспринимается как способ расслабиться или снять напряжение. Однако горячительные напитки воздействуют на центральную нервную систему и связаны с повышенным риском психических и поведенческих нарушений. Специалисты предупреждают, что безрисковой, безопасной дозы алкоголя не существует. Поэтому алкоголь не стоит использовать как средство борьбы со стрессом, улучшения сна, решения конфликтов или эмоциональных проблем. Только трезвое сознание помогает сохранять самообладание, ясно мыслить и конструктивно справляться со стрессовыми ситуациями.
Социальные связи и цифровая среда
Смартфоны, социальные сети и мессенджеры стали частью повседневной жизни, поэтому речь идет не столько о полном отказе от гаджетов, сколько о формировании здоровых цифровых привычек.
Постоянный поток новостей, уведомлений и эмоционально насыщенного контента может увеличивать информационную нагрузку и мешать полноценному отдыху. Поэтому лучше отключить необязательные уведомления; ограничить время, проводимое в социальных сетях; отписаться от источников, которые вызывают постоянное раздражение или тревогу; не превращать смартфон в обязательный элемент каждого свободного момента. Периодически устраивайте себе «цифровой детокс».
В период психологических вызовов или эмоционального выгорания человеку важно чувствовать, что он не остается один на один со своими переживаниями. Поддерживающие отношения с родственниками, друзьями, коллегами и другими людьми могут быть важным ресурсом для психического благополучия.
Социальные связи влияют на психическое, физическое и когнитивное здоровье на протяжении всей жизни. Важно не только количество контактов, но и их качество: отношения, в которых человек может говорить о своих переживаниях без страха осуждения, особенно ценны.
Своевременное обращение за помощью
Забота о психическом здоровье включает не только самостоятельные профилактические меры, но и понимание момента, когда нужна профессиональная помощь.
Обратиться к специалисту стоит, если изменения эмоционального состояния:
· сохраняются длительное время;
· мешают работе или учебе;
· нарушают сон;
· приводят к постоянной тревоге или подавленности;
· заметно меняют привычное поведение;
· затрудняют общение с близкими;
· мешают выполнять обычные повседневные дела.
Если вы заметили у себя или близких выраженное ухудшение психологического состояния, необходимо своевременно обратиться за профессиональной помощью.
Эмоциональное напряжение, хронический стресс, тревожность и недостаток полноценного отдыха могут отражаться на самочувствии, качестве сна, уровне энергии и способности организма справляться с нагрузками.
Психическое здоровье формируется благодаря повседневным привычкам. Это не только работа с уже возникшими проблемами, но и ежедневная профилактика, которая помогает сохранять эмоциональную устойчивость и качество жизни.